El alumnado del IES Foramontanos de Cabezón de la Sal envió varias propuestas para participar en el IV Concurso InterAulas de periodismo escolar. En esta primera entrega, publicamos siete recetas saludables y divertidas para comer sano de forma sencilla y dos dibujos que ilustran, por un lado, la diferencia entre ‘comer con sentido’ y no y, por otro, lo que hacemos con los desperdicios.

COMER CON SENTIDO ES FÁCIL SI SABES CÓMO
Por María del Mar Urraca Coronado, María Bella Urraca Coronado, Tania Palomera Erazo, Carina Stanciu y Celia Blázquez Fernández, alumnas de 3º ESO del IES Foramontanos de Cabezón de la Sal.

Sabemos que comer sano es complicado, ya que ponerse a dieta es aburrido y a nadie le gusta. Por eso hemos decidido traeros siete recetas saludables y divertidas para comer sano más sencillo. 

TORTITAS DE AVENA                                                                                                          

INGREDIENTES:

  • 2 huevos medianos
  • 5 g levadura Royal
  • 1 pizca de sal
  • mantequilla para engrasar la sartén
  • 60 g de copos de avena o harina de avena
  • 30 g de azúcar (opcional)
  • leche (opcional, si la mezcla queda algo densa)

PROCEDIMIENTO:

Casca los huevos y añádelos en un bol de cristal junto a la avena y el azúcar. Si quieres darles más sabor y textura a tus tortitas de avena, puedes añadir también trozos de plátano. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea, añade una pizca de sal y la levadura y remueve para que se integre todo bien. Si la masa queda densa, añade un poco de leche para que esté un poco liquido, pon a calentar una sartén antiadherente y engrásala con un poco de mantequilla (para evitar que las tortitas se peguen). Una vez coja temperatura, baja el fuego a la mitad y añade una pizca de masa.

 

BIZCOCHO DE MANZANA Y AVENA

INGREDIENTES:

  • 150 g de puré de manzana
  • 100 g manzana cortada en dados
  • 200 ml de leche
  • 70 g de mantequilla light o ghee
  • 180 g de harina de avena integral
  • 100 g copos de nieve integral
  • 16 g levadura en polvo (tipo Royal)
  • una pizca de canela

PROCEDIMIENTO:

Preparamos el puré de manzana, hirviéndola o haciéndola al vapor, en el microondas. Cuando esté blandita, batimos el puré de manzana con leche y mantequilla fundida. Después añadimos la harina de avena poco a poco hasta que esté bien integrada y luego hacemos lo mismo con la levadura, añadimos la canela y si quieres echar edulcorante y los dados de manzana lo mezclamos con una espátula para repartir la masa.  Engrasamos el molde, vertemos la masa y horneamos durante 45 minutos a 180 grados con el horno previamente precalentado. Si quieres decorarlo, le puedes echar copos de avena y dados de manzana antes de echar la masa. Luego atemperamos, lo desmoldamos, lo dejamos que se enfríe sobre una rejilla y ya estaría.

 

TARTAR DE SALMÓN

INGREDIENTES:

  • 1 pieza de salmón ahumado de unos 160g
  • 1 aguacate grande
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de salsa soja
  • el zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida
  • cilandro seco, sésamo, cebollino… o las hierbas o especias que más nos gusten para decorar

PROCEDIMIENTO:

Lo primero es cortar el salmón ahumado en dados y un aguacate grande y los separamos. En un bol mezclamos dos cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de soja, el zumo de medio limón, una cucharada de mostaza y, por último, una pizca de pimienta negra molida. Y removemos todo hasta integrarlo todo. Ahora añadimos el aliño preparado de la mezcla anterior a los dados del salmón ahumado y lo removemos. Con un molde de emplatar circular y pequeño, formamos el tartar del siguiente modo: ponemos en la parte de abajo aguacate, y después ponemos la mezcla del salmón ahumado; y así con todos. Pero si no tienes un molde lo puedes hacer en un vaso. Ya, por último, le añadimos cilantro encima del tartar o cualquier otro ingrediente y lo metemos a la nevera hasta que lo quieras comer, y ya estaría.

 

PORRIDGE

INGREDIENTES

  • 70 g de copos de avena
  • canela en polvo (opcional)
  • azúcar moreno (opcional)
  • fruta fresca al gusto para acompañar: arándanos, fresas y plátano 
  • 400ml de leche

PROCEDIMIENTO:

Para hacer el porridge, lo primero es poner en un cazo 400ml de leche a fuego alto. En cuanto la leche empiece a hervir, bajamos el fuego y añadimos 70g de copos de avena y lo mezclamos. Pasados los 10 minutos, la mezcla se habrá vuelto una pasta. Entonces lo pones en un bol donde lo vamos a hervir, le añadimos una poco de canela en polvo y, si quieres endulzarlo, le puedes echar azúcar moreno y lo mezclamos para que el azúcar se derrita. Ahora cortamos las frutas que le quieras poner por encima y, ya por último, le añadimos la fruta al porridge y ya estaría.

 

HAMBURGUESA DE QUINOA Y VERDURAS CON TOMATE

 INGREDIENTES:

  • 2 huevos cocidos en rodajas
  • 150 g de quínoa cocida 
  • ½ puerro cocido
  • 1 zanahoria rallada 
  • ½ cebolla morada picada 
  • harina de garbanzo 
  • 1 cucharada de queso cheddar cortado en dados muy pequeños 
  • 1 tomate pera duro en rodajas 
  • 50 g de brotes tiernos variados 
  • 1 rabanito en rodajas 
  • unas hojas de rúcala 
  • aceite de oliva 
  • pimienta 
  • sal

PROCEDIMIENTO:

Primero calentamos ligeramente la quinoa y la pasamos a un bol grande. Después, pon el puerro en un recipiente apto para el microondas, vierte medio dedo de agua, tápalo y cuece dos minutos. Remueve con cuidado, cuece un minuto más y escúrrelo. A continuación, mezcla la quinoa con el puerro, la zanahoria, la cebolla, el queso.

 

MATAMARIDOS

 INGREDIENTES:  

  • 300 g de lomos de pescadilla o merluza limpios de espina 
  • 2 patatas medianas
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 pimiento rojo
  • 2 tomates enteros de bote
  • 2 zanahorias medianas
  • 2 dientes de ajo
  • ½ limón
  • perejil fresco picado
  • aceite 
  • sal

PROCEDIMIENTO:

Comenzamos picando las zanahorias, las patatas, la cebolla, los tomates y el pimiento, en trozos de tamaño similar, que resulten fáciles de comer. En una cacerola, con dos cucharadas de aceite, comenzamos rehogando todo, menos las patatas, durante cinco minutos. Agregamos entonces las patatas y cubrimos con agua, dejando cocinar durante 20 minutos, preferiblemente tapado.

Mientras tanto, limpiamos el pescado para eliminar la piel y las espinas, reservando los trozos limpios que también cortamos en trozos de tamaño similar a las patatas. Cuando vemos que las hortalizas están casi en su punto, probamos y rectificamos de sal y pimienta, y metemos el pescado en la cacerola.

Dejamos cocinar durante cinco minutos, removiendo ligeramente. Apagamos el fuego y ya tenemos el plato listo para llevar a la mesa. Si nos queda demasiado claro el caldo, o si nos gusta más trabado, podemos sacar algunas hortalizas y triturarlas con la batidora, retornándolas a la cacerola y removiendo hasta ver el caldo a nuestro gusto. Terminamos poniendo unas ramitas de perejil y añadiendo, opcionalmente, un chorrito de zumo de limón. Llevamos la cacerola a la mesa y lo emplatamos.

 

PASTA CON AGUACATE Y ALBAHACA

INGREDIENTES:

  • 320 g de macarrones integrales
  • 1 aguacate
  • 50 g de aceitunas negras
  • Un puñado de albahaca
  • 1 limón o 2
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 40g de queso
  • un poco de sal y pimienta

PROCEDIMIENTO:

Primero pela el aguacate y lo partes a la mitad, lo trituras con medio limón y tres cucharadas de agua, y echa sal, pimienta y tritura también la albahaca. Corta las aceitunas en rodaja. Ahora cuece la pasta. Después, junta la pasta y la crema de aguacate y, por último, empátalo en un plato y le echas el queso parmesano en el plato.

‘¿Qué hacemos con los desperdicios?’ Trabajo de Claudia López Cobo y Julia Caso González, alumnas de 3º ESO.